CONTINUAÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA
MALHAÇÃO EM CASA
Alongamento de coxa
Coloque um dos pés à
frente do corpo e incline o tronco para frente. Tente alcançar o pé com uma das
mãos e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha sempre os ombros alinhados e a
coluna ereta. Mantenha a posição por 20 segundos e alterne a perna da
frente.
Avanço na cadeira
Em pé, apoie um dos pés em
cima da cadeira. O pé de trás deve ficar com a ponta encostada no chão e os
joelhos flexionados, mantendo um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a
perna de trás, suba na cadeira. Isso mesmo, mas não se desespere, depois de
algumas tentativas, fica superfácil e prático para fazer em casa. Retorne o pé
para o chão. Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna.
Afundo na cadeira
Este é uma variação do
afundo clássico (que vocês já aprenderam). De costas, apoie a ponta de um pé em
cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está
no chão, como se estivesse agachando. Mantenha a coluna ereta e certifique-se de
que o seus pés e quadris estão sempre alinhados. Faça 3 séries de 10
repetições, alternando a perna de base.
Agachamento cadeira
Ainda usando a cadeira, em
pé, com o corpo virado de frente para a parte de trás da cadeira, mantenha os
pés paralelos e a coluna ereta, segure na cadeira e desça até 90 graus. Retorne
na posição inicial e repita a operação 20 vezes em 3 séries.
Agachamento 45 graus
Comece com os pés e os calcanhares juntos – os pés devem estar a
45 graus em relação ao corpo. Dê um passo para a lateral e mantenha os quadris
alinhados. Para ajudar a não sair do eixo e intensificar o exercício, segure
também um pesinho à frente do corpo. Faça 3 séries de 20 repetições alternando
as pernas.
Fonte :Site Donna
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